Cum să luați creatina corect - când este mai bine să luați creatină în capsule (în pulbere), cât să luați și cât să luați

Luați zilnic 3 până la 6 grame de creatină monohidrat. Se recomandă administrarea de creatină după antrenament în combinație cu: shake-uri proteice, câștigători, aminoacizi sau băuturi sportive sau cu suc. În zilele fără antrenament, luați 3-6 grame de alimente cu creatină dimineața.

Creatina este un supliment nutrițional unic care poate revoluționa ideea sportivului de a câștiga masă musculară. Dacă te antrenezi de câțiva ani, dar nu ai văzut progrese vizibile, atunci ar trebui să încerci mai ales să incluzi creatina în dieta ta. De fapt, a fost crescut cu mult timp în urmă, cu aproximativ două secole în urmă, dar a început să fie aplicat relativ recent în industria nutriției sportive, după ce a primit imediat recenzii destul de bune despre efectele efectului său asupra corpului sportivului, dar să începem în ordine.

Ce este creatina?

Se știe că un acid carboxilic care conține azot, numit creatină, este produs în cantități mici în organismele vertebrate, reglând metabolismul energetic în țesutul muscular. De asemenea, participă la formarea de noi conexiuni nervoase, ceea ce îl face o substanță unică care poate face viața mai ușoară pentru sportivii profesioniști.

Principalele proprietăți ale creatinei formate în produsele de nutriție sportivă sunt următoarele:

  • stimularea proceselor anabolice, ducând la creșterea crescută a țesutului muscular. Creatina este, de asemenea, capabilă să crească rata formării de fibre musculare noi la sportivii care și-au atins limita genetică pentru masa musculară;
  • retenția de apă în mușchi, ceea ce duce la un schimb mai bun de căldură, precum și la furnizarea de substanțe nutritive către mușchi. La fel, majoritatea sportivilor care iau cursuri lunare de creatină experimentează creșteri semnificative ale volumului muscular. În mod formal, nu mușchii cresc, ci cantitatea de apă dintre fibrele musculare, dar în perioada competitivă acest efect este deosebit de important;
  • formarea de receptori nervoși în mușchi, care permite sportivilor să-și simtă mai bine mușchii și să facă tot posibilul în antrenament. Concentrația crește, precum și indicatorii de forță cresc, datorită controlului punctual al mușchilor individuali.

Trebuie remarcat faptul că, dacă luați creatina corect, atunci efectul său este foarte asemănător cu cel al steroizilor anabolizanți, care afectează și anabolismul, metabolismul și rețin o cantitate mare de apă în organism. De aceea, cei care sunt implicați în „culturism natural” pot fi extrem de interesați de efectul său, deoarece administrarea de creatină nu numai că oferă toate aspectele pozitive, cum ar fi administrarea de steroizi, dar nu are nici efecte secundare, dacă este utilizată corect.

Cum să luați creatina corect

Pentru a înțelege cum să luați creatina corect, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează. În primul rând, creatina din concentratul din nutriția sportivă nu înlocuiește, ci duplică activitatea substanței care este deja produsă în corpul tău, ceea ce înseamnă că, în scurtul timp de administrare, nu pot apărea consecințe ireversibile.

Cu toate acestea, cu un curs lung de utilizare a creatinei, corpul nostru, în consecință, reduce producția de substanță proprie, care, dacă medicamentul este abandonat, duce la o scădere a volumului de apă din mușchi și reduce volumul acestora cu 10-15% în prima lună. Pe baza acestui fapt, putem vorbi despre două moduri de a lua creatină:

  1. Încărcarea creatinei. Această metodă de administrare a creatinei este extrem de populară în rândul sportivilor competiționali, dar poate fi numită și extrem de extremă. Esența sa este de a lua până la 20 de grame de creatină în total pentru întreaga zi în primele zile ale cursului. Încărcarea durează aproximativ 5-7 zile, iar în timpul acesteia mușchii

    sunt încărcate până la eșec cu creatină, după care, în restul de 14-21 de zile ale cursului, aportul zilnic de medicament ar trebui să fie redus la jumătate.

  2. Încărcare treptată. Din punct de vedere medical, acesta este cel mai potrivit mod de a bea creatină. Esența sa este de a lua până la cinci grame de creatină pe zi pe parcursul întregului tratament, care durează trei până la patru săptămâni. Avantajul acestei metode este că este mult mai moale și, în funcție de rezultatele finale, mai ales la câteva săptămâni de la sfârșitul cursului, sportivii care au efectuat încărcătura de creatină sunt egali cu acei sportivi care au folosit creatina treptat.

De fapt, doar aceste două modalități de a lua cel mai bine creatina sunt cele mai corecte și rezonabile, atât din punct de vedere al medicinii, cât și în opinia sportivilor de antrenament înșiși.

Sfaturi despre cum să luați creatină

Creatina este un medicament destul de subtil și, prin urmare, pentru a obține cel mai bun efect, ar trebui să urmați câteva reguli speciale cu privire la modul, când și cu ce să o utilizați, precum și ce ar trebui să fie exclus din dieta dumneavoastră în timpul cursului.

Consiliul numărul 1 . Elimină cafeaua din dieta ta. Cofeina, în structura sa, este opusul creatinei, deoarece este considerată un diuretic slab care ajută la arderea grăsimilor și la eliminarea excesului de lichid din corp. În consecință, dacă combinați aportul de cofeină și creatină, eficacitatea acesteia din urmă va fi cu un sfert până la o treime mai mică decât cea declarată.

Consiliul numărul 2 . Același lucru este valabil și pentru grapefruit și piper negru, care au un efect similar de ardere a grăsimilor. Deoarece luați creatină, fiți pregătiți pentru faptul că veți câștiga câteva kilograme în plus în această perioadă, deoarece la sfârșitul cursului toată apa în exces va dispărea și creșterea musculară va continua.

Consiliul numărul 3 . Bea multă apă, chiar și numai creatină, nu trebuie să fie mai mică decât un pahar de apă curată. Sportivii relativ profesioniști folosesc în această perioadă apă pură cumpărată în farmacii, deoarece o parte din aceasta va rămâne în organism pentru o lungă perioadă de timp.

Consiliul numărul 4 . Creatina trebuie consumată la un anumit moment. În zilele de antrenament, acest timp apare imediat după sfârșitul ciclului de antrenament, deoarece tocmai în acest moment începeți să închideți fereastra proteine-carbohidrați și consumați, de asemenea, o mulțime de lichide. Prin legarea efectelor creatinei cu anabolismul natural, puteți obține rezultate bune. În zilele de recuperare, creatina se administrează cel mai bine dimineața, imediat după culcare și înainte de micul dejun pentru un efect similar.

Consiliul numărul 5 . Există un mic truc care permite creatinei să fie mai bine absorbită și reținută în mușchi. Merită să-i oferi corpului tău 10-15 grame de carbohidrați rapizi pentru a stimula producția de insulină și apoi să iei creatină. O astfel de schemă va permite substanței active să fie absorbită în mușchi cu peste 90% și va da un efect uimitor.

Ai grija!

Acum, că știi cum să iei creatina în mod corespunzător, este timpul să vorbești despre cum nu trebuie să o folosești. Da, creatina este produsă în organism, dar acest lucru nu înseamnă că nu are efecte secundare, în special în cazul unei supradoze sau a unei utilizări prelungite a medicamentului:

  • dacă luați creatină mult mai mult decât cursul lunar prescris, aceasta poate avea un efect negativ asupra țesuturilor osoase, slăbindu-le și subțierea acestora și, ca rezultat, un efect negativ asupra funcției hematopoiezei;
  • Dacă luați doze mari de creatină pentru o lungă perioadă de timp, acesta vă va slăbi rinichii și poate duce la insuficiență renală, care este foarte dificil de tratat.

Consultați linia de nutriție sportivă în magazinul / magazinul nostru / sportivnoe-pitanie /